Hälsonyckel 2

Hälsans Byggstenar 2

Motion

”Så tog nu Herren Gud mannen och satte honom i Edens lustgård, till att bruka och bevara den.” Första Moseboken 2:15. Guds ursprungliga plan var att människan skulle vara aktiv. Fysisk ansträngning krävs för att underhålla kroppens alla delar och för att bibehålla kraft till nödlägen.

I dagens värld måste många hålla igång bara för att överleva. De måste få tag i mat och kläder, bygga ett enkelt husrum, gå långa sträckor och arbeta med händerna inom flera olika yrken, för att upprätthålla livet. Men i vårt samhälle har vi uppfunnit sätt, att kringgå de flesta av dessa utmaningar på. Bilar tar oss dit vi vill, och maskiner uträttar mycket av vårt arbete. Samhället har blivit så specialiserat, att de flesta har yrken, där ringa kroppsarbete erfordras.

Någon form av rejäl, regelbunden kroppsansträngning behövs för att kroppen inte skall förfalla. Missbrukets gissel är, bl.a., övervikt, dålig uthållighet, allmän muskelsvaghet, framskjuten buk, kronisk smärta i ryggslutet, stela och ömmande muskler, låg andningsförmåga, stresskänslighet, förhöjd vilopuls och blodtryck, ökade blottfetter och fara för hjärtkärlsjukdom.

Kroppslig spänst innefattar flera delar. Uthållighet är förmågan att utföra arbete under en längre stund utan större trötthet. Denna beror på flera ting, först och främst hjärtkärlsystemets förmåga att förse muskelcellerna med syrerikt blod och att dessa celler utnyttjar syre och näring till att alstra energi.

Uthålligheten förbättras mest genom att man systematiskt, men gradvis, ökar tiden för sin regelbundna, lätta till medelhårda motion. Lätt till medelhård motion kan vara 15-60 minuters promenad, jogging, cykling, simning, eller kroppsarbete i ett tempo som gör att hjärtat slår fortare och under hela motionspasset arbetar med 50-85 procent av sin kapacitet. En 37-åring med en vilopuls på 72, som önskar att motionera med 70 procents hjärtkapacitet, räknar ut avsedd hjärtfrekvens med denna ekvation:

(220 - 37 - 72)x 70% + 72 = 150.

I detta exempel är 150 slag i minuten avsedd hjärtfrekvens. Den i matematik mindre bevandrade har ”pratprovet” att tillgå. Det fungerar sålunda: ”Om Du ej kan samtala med en person, samtidigt som Du motionerar, tar Du i för hårt. Om Du förmår att sjunga, motionerar Du för lättsamt.” När Du motionerar så här, bibehåller Du ett ”fast tillstånd”. Detta oavbrutna sammanhang behövs, för att utveckla uthållighet och ”träningseffekten”. Sådan uthållighetsträning måste ske ungefär varannan dag.

En annan komponent i kroppens spänst är muskelstyrka. Ju större muskel, desto större muskelfibrer, som skall utföra arbetet. Jämför med en trådkabel – ju tjockare trådar, desto starkare kabel. Emellertid må en muskel se stor ut på utsidan, men faktiskt innehålla mycket fett. Storleken kan vara förledande, när det gäller styrka.

Fysisk kraft inbegriper även benmineralernas täthet. Sköra ben kan gå av helt enkelt tack vare ansträngningen, när ens egna muskler rycker i dem.

Muskelmassan ökas och stärks genom att motståndet, som muskeln skall påverka, systematiskt och stegvis ökas. Vanliga tillvägagångssätt innefattar vikter, träning, där muskelns längd förblir densamma, när den spänns, dynamisk muskelspänning och kroppsarbete.

Smidighet innefattar i hur hög grad musklerna, lederna, och de inre och yttre senorna låter en ta ut rörelserna. Besvär uppstår vanligen i vekryggen, skuldrorna, bröstmusklerna och benens baksidor. Dessa muskler dras samman och rörligheten går förlorad genom längre stunders stillasittande, olämplig kroppsställning eller -hållning och brist på motion.

Särskilda töjövningar [stretching] kan tillgripas för att rätta till och bibehålla full rörlighet hos alla muskelgrupper. Man behöver också lära sig, att hela tiden ha rätt kroppshållning.

Oavsett övning, är det alltid bäst att töja långsamt och försiktigt. Låt muskeln undan för undan slappna av och helt töjas ut. Var aldrig våldsam och tvinga icke muskeln, annars kan allvarliga skador uppstå. Så småningom blir muskeln så uttöjd den kan bli. Ryggsmärtor och ihållande smärtor kan vara allvarliga och bör bedömas av läkare, så att orsaken går att fastställa och lämplig behandling ges.

Kroppens sammansättning kan också sägas ingå i ens kondition. Med detta fackord åsyftas vanligen procentsatsen kroppsfett. Fullkomlig hälsa hos män kan medge 15 procent fett och 22 procent hos kvinnor. Många män ligger på 24 procent och kvinnor på 35. Helst skulle vi eftersträva att bibehålla ett hälsosamt procenttal kroppsfett, liksom en bra vikt som passar ens yrke, längd och kroppstyp.

Den träningsmängd, som de flesta behöver för att gå ned i vikt, överstiger den för att bli spänstig. Det tar åtminstone en månad, för att långsamt komma upp till en timmes oavbruten, måttlig motion fem eller sex gånger i veckan. Detta bör vara nog för att förbränna de förordade 500 dagliga träningskalorierna eller 2 000-3 000 extra kalorier i veckan, som är genomsnittet för ett viktminskningsprogram.

Nu när Du vet, vad kroppslig kondition är och vad motion kan göra för Dig, är Du redo för start! Inte sant? Vänta litet. Tar Du det varligt, talar Du först med Din läkare, om något av följande stämmer in på Dig: Över 30 och har ej motionerat, är överviktig, har haft förhöjt blodtryck eller hjärtbesvär, eller har ej genomgått läkarundersökning det senaste året.

Tar Du det mindre varligt och det ej föreligger några tydliga varningssignaler, börjar Du genast att motionera. Se bara till att börja försiktigt och trappa gradvis upp. Lär Dig, hur Du skall motionera rätt och sköta Dig.

En allmän riktlinje och försiktighetsåtgärd är att inte anstränga sig hårt en timme eller två, sedan man ätit. (Lätt ansträngning efter maten är dock bra, ty därigenom underlättas matsmältningen.) Detsamma gäller, när man är sjuk eller ur form – hård ansträngning är utesluten, men i somliga fall är lätt ansträngning nyttig. Det går att undvika smärtor, genom att inte försöka göra för mycket för tidigt, att träna på rätt sätt och att ha bra skor, kläder och annan, nödvändig utrustning.

Allvarliga varningssignaler under motion kan vara ovanlig andfåddhet, svaghet, ojämn hjärtrytm, liksom tryck eller smärta, som kan uppträda var som helst från handlederna till mitt i magen, käkarna och mellan skulderbladen. I sådana fall skall träningen avbrytas och läkare genast uppsökas. Andra symptom, som yrsel, illamående, värk i sidan, utdragen återhämtning och diverse smärtor, kan man själv behandla först. Går de ej över, eller är Du osäker, uppsök läkare.

En bra, verkningsfull, övergripande motionsordning kan se ut ungefär så här. Värm först upp under fem minuter med töjning och behagliga gymnastikrörelser. Härigenom bereds kroppen på vad som komma skall och kan skador undvikas. Följ detta med fem minuters muskelstärkande övningar. Koncentrera Dig på överkroppen och magen, om uthållighetsträningen huvudsakligen kommer att anstränga benmusklerna vid promenerande, jogging, eller cykling. Övergå så till den uthållighetsbyggande delen. Tag det lugnt de första minuterna och öka stegvis träningstempot. Bibehåll detta i 15-30 minuter.

Övningar avsedda blott att anstränga musklerna och icke hjärtkärlsystemet, räknas ej till denna del av träningsprogrammet. Övningar, som är för kortvariga, för intensiva, eller för lätta låter en heller inte nå upp till hjärtats träningstempo inom rimlig tid och bibehålla detta under hela träningsskedet.

Sluta inte tvärt, när Du är klar. Sakta ned och fortsätt i lugn fart. Denna nedvarvningsstund bör räcka fem till tio minuter. Pulsen bör gå ned till under 100 slag i minuten inom tre till fem minuter, sedan man börjat att varva ned. Om icke, kanske man gått till överdrift. Pulsen känner man enkelt i handleden eller på utsidan av halsen. Räkna slagen i tio sekunder och gånga med sex, så har Du Din hjärtfrekvens under en minut. Ett motionsprogram som detta bör utföras minst tre till fyra gånger i veckan eller varannan dag.

Varje gång som man motionerar, ställer man krav på kroppen. Kroppen anpassar sig till dessa krav. Detta är känt som ”belastningsregeln” och är grunden till bibehållen och förbättrad kondition. Kort sagt, för att få ut något, måste man stoppa in något – det betyder ansträngning.

Tanken på ”ansträngning” skrämmer bort många från motionerandet. Många känner sig redan överansträngda, så varför belasta sig ännu mera? Såsom redan förklarats, är få personers arbete det slags arbete, som befrämjar kroppslig spänst. Särskilt sådana människor skulle i det långa loppet få mera energi genom ett motionsprogram, eftersom deras kroppar skulle bli starkare och fungera effektivare.

Det finns dock de, som menar sig sakna tid härtill. Men man måste helt enkelt skapa tid, ty hälsan kräver motion. Drag ned på annat. Skulle inte ens eget kroppsliga välbefinnande vara tillräckligt viktigt?

Många är redo och vill motionera, men saknar bevekelsegrund [motivation]. De lyckas aldrig riktigt sätta igång, eller fortsätter inte, om de väl har börjat. Fruktan för döden hindrar somliga från att träna, medan det manar andra till att motionera. Om träningsprogrammet inleds och utförs rätt, har vi intet att frukta. Det stora flertalet har mycket mera att frukta av att inte motionera, än av att träna. Dock är fruktan en grumlig källa till motivation. Vetskapen om fördelarna härmed hjälper en del, men fungerar icke som morot åt de ointresserade.

För att sätta igång, är det viktigast för de flesta att ett träningsprogram är trevligt, bekvämt och inte för svårt. Skador får folk att tappa lusten, så undvik dessa genom nödvändiga försiktighetsåtgärder.

Tänk på motionären, miljön och träningen. Eftersträva en god sammansmältning av alla tre. Andra motiverande faktorer är en regelbunden rutin, som man håller sig till, att man ansluter sig till ett organiserat program med utbildade ledare, eller deltagande i grupp. Det är nyttigt att få positivt gensvar från andra, resultat och att rita en kurva över sina framsteg, så att man ser och kan hålla ordning på dem. Ens läkares gillande och bättre provvärden i år, än i fjol är bra sporrar.

Självbehärskade personer och de, som lever välordnade liv, har lättare för att hålla sig till olika program, även en motionsordning. Dessa egenskaper ingjuts vanligen under barndomen. De, som ej lägger sig till med dem tidigt i livet, kan få det svårare, men icke desto mindre är detta möjligt. När allt kommer omkring, är egentligen allt det man gör i livet dagliga beslut. Vi fattar alltid beslut. Det är lättare att fatta rätt beslut, om man koncentrerar sig på att ta en dag i taget. När man gör det, griper man tillfället snabbare i flykten och reagerar mindre på följderna av sina försummelser.

Många har i sina motionsprogram funnit en ”ungdomens källa”, och det är tillräcklig bevekelsegrund för dem. Men varken träning, kosthåll, tyglande av stress, eller något annat håller en uppe för alltid. Alla vet vi att våra kroppar långsamt nöts ut. Förfallet går att bromsa upp påtagligt, men en dag brister silkessnöret. ”Och stoftet vänder åter till jorden, varifrån det har kommit”. Predikaren 12:7. Det slutet vore sorgesamt om det verkligen vore slutet. När Jesus snart återvänder, kommer alla rättfärdiga, som någonsin har levat, upp ur graven och, tillsammans med de levande rättfärdiga, erhåller de fullkomliga, odödliga kroppar. ”Ty när Herren själv stiger ner från himlen och hans befallning ljuder genom ärkeängelns röst och Guds basun, då skall de som är döda i Kristus uppstå först, och därefter skall vi som är kvar i livet föras bort bland molnen tillsammans med dem för att möta Herren i rymden. Och sedan skall vi alltid vara hos honom. Ge nu varandra tröst med dessa ord.” Första Tessalonikerbrevet 4:16-18.

”Jogga – och lev längre

LONDON. ’Det är nyttigt att jogga.’

Låter som världens äldsta nyhet, men läs det här ändå.

En studie publicerad i gårdagens British Medical Journal visar att den som joggar två timmar i veckan minskar risken att dö i förtid med hela 60 procent.

Detta gäller, sensationellt nog, även personer med övervikt, högt blodtryck, höga kolesterolvärden samt rökare.

Det hjälper inte att skylla på blodtryck eller sjukdomar. Det är ändå nyttigare att jogga än att låta bli.” Aftonbladet, den 11. September, 2000, s. 18.

*******

Titlarna i denna serie med hälsoupplysande traktater är: Frisk Luft, Solsken för Kropp och Sinne, Måttlighet, Behovet av Vila, Motion, Kosthållet, Vatten och Förtröstan på Guds Makt.

För ytterligare upplysningar om detta eller andra ämnen när det gäller ett gott liv, kontakta:

www.livingwater.no

www.endtime.net

www.stenshult.org

Sammanställd av Kurt Unglaub, medicine licentiat i folkhälsa.