Hälsans
Byggstenar 1
Kosthållet
”Och Gud sade: ’Se, jag ger er alla
fröbärande örter på hela jorden och alla träd med fröbärande trädfrukt. Detta skall ni
ha till föda.” Första Moseboken 1:29.
Varför äter vi?
Därför att vi tycker om det. Och vi gillar det så mycket, att väldigt få skulle
vilja sluta med denna vana ens om de kunde. Pris ske Gud, för att Han skapat
oss med förmågan, att smaka och känna dofter och att Han byggt in sådana
härliga smaker och vällukter i den mat Han har gett oss att äta! Men även om vi
ogillade det, måste vi ändå äta. Mat behövs för att ge kroppen energirikt
bränsle, för att tillhandahålla beståndsdelar till lagning och uppbyggning av
vävnader och för att tillföra ämnen till styrningen av kroppens processer.
De kemiska ämnen
i mat, som fungerar på ett eller flera av dessa sätt, benämns näringsämnen. De
sju grundläggande klasserna av näringsämnen är kolhydrater, fetter, proteiner
[äggviteämnen], vitaminer, mineraler, fibrer och vatten.
Endast
kolhydrater, fetter och äggviteämnen ger energi eller kalorier. Sockerarter och
stärkelsesorter är alla kolhydrater. Kolhydrater och proteiner ger omkring fyra
kalorier per gram, och fetter ger ungefär nio kalorier per gram. Som dessa
siffror visar, är fetter en mycket mera koncentrerad energikälla. Fibrer, länge
betraktade som oväsentliga, erkänns nu som ett viktigt reglage [styranordning]
i kroppen. De bidrar till att kontrollera blodsocker- och kolesterolhalterna,
och skyndar likaså på tarmens tömning. Ett fiberfattigt kosthåll förknippas med
ökad risk för grovtarmscancer, liksom andra magåkommor.
När maten väljs
och lagas på rätt sätt, så att de viktigaste näringsämnena äts i rätt inbördes
förhållande och lagom mängd, är man säker på att få god näring. All naturenlig
föda innehåller alla sju livsviktiga näringsämnen. Emellertid förekommer de
olika aminosyrorna (byggstenarna i proteiner), fettsyrorna, vitaminerna och
mineralerna i varierande mängder i skilda mattyper. Alltså behöver man äta
olika slags mat för att få i sig alla näringsämnena i tillräckliga mängder.
Felnäring
innebär, att man inte får nog med näringsämnen, eller att kroppen i vissa fall
ej tillgodogör sig dem riktigt. Undernäring betyder brist på vissa
näringsämnen. I underutvecklade länder är det vanligast härvidlag, att man helt
enkelt inte får nog med mat, eller äter för ensidigt. Svält är ett tragiskt
hälsogissel för milliontals människor i världen. Mindre vanliga, men lika
allvarliga, är svårigheterna med sjukdomar på grund av vitamin- eller
mineralbrist. Dessa åkommor är ovanliga, så länge som man intar tillräckligt
med oraffinerade kalorier.
Övernäring
innebär för mycket näringsämnen. I välutvecklade länder beror det vanligen på
överkonsumtion av raffinerad mat. Roten till förtidig död och sjukdom för
millioner välnärda människor är övernäring. De tre främsta dödsorsakerna i USA
orsakas starkt av folkets kosthåll. De är hjärtåkommor, kräfta och slaganfall. I
Sverige var 1999 den vanligaste dödsorsaken hjärt- och kärlsjukdomar
(cirkulationsorganens sjukdomar) enligt Socialstyrelsens uppgift. Liksom i USA
är den andra dödsorsaken tumörer (samma källa). För högt blodtryck och
sockersjuka har starka band till kosten. De kostöverdrifter, som brukar
befrämja eller orsaka dessa sjukdomar, innefattar kolesterol, för mycket
protein och för mycket salt. Kort sagt, för mycket kalorier i allmänhet. Det
går att bli förgiftad av för mycket vitaminer eller mineraler. Normalt sett
måste man inta vitamin- eller mineraltabletter med starkt koncentrerade
födoämnen, för att detta skall ske.
Övervikt är en
av de vanligaste biverkningarna av övernäring. Kombinationen rätt kost och
motion krävs för att avhjälpa felet. I korthet skall födan vara fettfattig och
fiberrik. En proteinrik kost är inte bättre, än någon annan kost, förutom att
den snabbt binder vatten. För mycket äggviteämnen skadar kroppen på flera vis;
med tiden försvagas njurarna, hjärtat, benen och immunsystemet. Ät i stället en
regelbunden, balanserad kost som är fettfattig och fiberrik. I praktiken
innebär denna ordning, att hålla sig huvudsakligen till frukt, grönsaker,
fullkornssäd och baljväxter. De flesta överviktiga behöver äta mindre.
Antagligen borde de vänja sig vid, att vara lätt hungriga för det mesta –
åtminstone tills kroppen anpassat sig till mindre med mat, och de blivit spänstiga
genom ett träningsprogram.
Så här kan vi
sammanfatta det vi lärt oss om lämplig näring: ”Ät, med en lugn, tacksam
inställning och vid rätt tidpunkter, ett brett urval mestadels oraffinerad mat,
lagad på ett enkelt, trevligt och välsmakande sätt, i tillräcklig mängd för att
bibehålla eftersträvansvärd kroppsvikt och god hälsa.”
Ens inställning
till födan och under måltiden är betydelsefull. Är man nervös eller brådskar
eller upprörd över något, försämras matsmältningen. Det är klokare att inte äta
alls, med mindre man kan göra det med lugnt sinne och utan jäkt. Jäktat ätande
brukar medföra att man äter för mycket. Eftersom matsmältningen börjar i
munnen, är det viktigt att tugga maten sakta och väl.
En stadig
frukost bör intas tidigt på morgonen. Det finns inget, som heter ”frukostmat”.
Många tycker om potatis, eller bönor, och andra grönsaker samt en huvudrätt
till frukost. Varför inte? Sådan föda skänker kroppen de näringsämnen den
kräver för att komma igång igen efter nattens fasta och anger den näringsmässiga
tonen för dagen. Vanligtvis bör inte ett ytterligare huvudmål intas förrän fem
timmar senare. De flesta skulle klara sig väl på två mål mat om dag. De, som i
sin dagliga gärning ej behöver så många kalorier, eller som är överviktiga,
borde prova ordningen med två mål om dag. Om ett tredje mål är nödvändigt,
skall det vara lättare och ätas minst två timmar före sänggåendet. Att inta
stora mål på kvällen eller före sänggåendet är ingen god vana. Maten smälts
dåligt under sömnen därför att ämnesomsättningen minskar. Sömnen kan rubbas,
och ofta känner man verkan därav på morgonen. Samma mängd kalorier intagna på
kvällen är mera fettbildande, än om de äts på morgonen. Detta förhållande är
lättförklarligt: Mellan morgon och kväll minskar ämnesomsättningen. Likaså
sparar de flesta kroppar energi, varför det är lättare att bli fet, än att bli
smal igen.
Mellanmål eller
för många mål under dagens lopp stör matsmältningen. En sur mage och ett surt
humör blir ofta följden. Mindre, lättare mål smälts fortare. En regel säger,
att magen skall ges nog med tid för att helt tömma sig efter ett mål och vila
ungefär en timme, innan mera mat äts.
Orsaker, som
bidrar till magens tömningstakt, är målets fettinnehåll, mängden mat, vätska
drucken under måltiden och stillasittande arbete. Frukt- eller
grönsaksmål lämnar vanligen magen inom två timmar, medan fett- eller
proteinrikare mål tar fyra till fem timmar.
För att inte äta
för mycket och få ont i magen, bör antalet födoämnen vid samma mål vara
begränsat. Förvisso bör vi äta ett brett urval födoämnen från måltid till
måltid och från dag till dag, men tre eller fyra olika födoämnen samtidigt
räcker.
En god blandning
enkla, oraffinerade växtfödoämnen är mera näringsmässigt balanserad än
djurprodukter och fabriksframställd mat. Fullkornssäd, frukt, grönsaker, bönor,
ärter, nötter och frön innehåller högkvalitativt protein, ett bättre
förhållande mellan fetter och syror (härigenom minskar faran för hjärtsjukdom
och cancer), inget kolesterol, gott om sammansatta kolhydrater och fibrer, samt
är rika på vitaminer, mineraler och vatten. Djurprodukter och fabriksmat är
ofta rika på fett, kolesterol, socker, salt och skadliga tillsatser, samt
saknar fibrer. Emellanåt är det omöjligt, att äta rätt. Känn Dig inte skyldig
beträffande Din mat, om Du gör Ditt bästa med den kunskap och de möjligheter Du
har. Förvisso är det icke ohälsosamt att bruka en del raffinerade varor, typ
vitt vetemjöl, socker, eller olja i små mängder för att laga hälsosam och
välsmakande mat. De flesta kan inta en mindre mängd salt. Felet är, att våra
smaklökar genom överanvändning vants vid att vänta sig och kräva alltför
mycket härav. Det vore klokt, att gradvis omskola folk till att kräva mycket
mindre salt.
1977 utfärdade
Amerikanska Senatens Utvalda Utskott för Näring och Människans Behov dessa
rekommendationer till alla amerikaner: Minska saltätandet med omkring 50-85
procent, fettintaget med minst 10 procent, sockerkonsumtionen med 40 procent
och kolesterolet till 300 mg. dagligen (motsvarar ett ägg).
Dessa riktlinjer
antyder att större ändringar förestår det genomsnittliga amerikanska
kosthållet. Fördelarna med så pass stora omvälvningar i valet av födoämnen är
häpnadsväckande. Livsmedelverket i Sverige rekommenderar att fettinnehållet
i kosten inte bör ge mer än ca 30 % av energiintaget. Protein bör ge 10-15 % av
energiintaget och kolhydrater ca 55-60 % Källa: Svenska Näringsrekommendationer
1997. Adventisternas (ett protestantiskt samfund och rörelse som månar om hälsa
och livsstil) hälsostudier har visat att av stränga vegetarianer (inga
djurprodukter) dör bara en tredjedel så många av kräfta och en fjärdedel så
många av hjärtkärlsjukdomar som ibland icke-vegetarianer. I dessa studier tog
man hänsyn till andra faktorer såsom tobak och alkohol, så vi vet att den
väldiga hälsofördel, som de stränga vegetarianerna åtnjuter, beror på att de
utesluter djurprodukter ur sin kost. Samma studier har visat, att de
vegetarianer, som varken röker eller dricker, drabbas av endast 14 procent så
många dödsfall i hjärtattack och 9 procent så många dödsfall i cancer samt
lever i medeltal 12 år längre, än genomsnittspersonen.
Vanligen avgör
amerikanen sitt kosthålls näringsvärde utifrån den fyrdelade kostcirkeln. De
fyra födoämnesgrupperna är: Mjölk och mjölkprodukter, kött eller äggviteämnen,
frukt och grönsaker och bröd och spannmål. Meningen är, att äta ett visst antal
portioner av varje grupp varje dag, för att säkerställa en balanserad
näringstillförsel. Denna cirkel ser i sanning till, att vi följer kraven för
dagligt intag av allt slags näring. Den huvudsakliga nackdelen härmed är, att
den inte skyddar särskilt väl mot övernäring, som är det största näringsfelet i
dagens USA. I Sverige har andelen feta vuxna på 18 år ökat med 50 %
(Överviktsenheten, Huddinge Universitetssjukhus, 2001). Det är lätt att
inta för mycket protein, fett, kolesterol och salt, genom att följa denna
ordning. Behöver vi verkligen fyra födoämnesgrupper (eller sju, enligt den
svenska kostcirke1n 1)frukt och bär, 2)potatis och rorfrukter, 3)matfett,
4)mjölk och ost, 5) kött, fisk och ägg, 6)grönsaker, 7)bröd och andra
spannmålsprodukter), när vi kan få i oss alla näringsämnen ur endast
två grupper – frukt och grönsaker och bröd och spannmål – precis som
vegetarianerna, som är mycket friskare, än icke-vegetarianerna? Det är ett
grundläggande faktum i näringslära att det inte finns några livsviktiga
födoämnen. Det förekommer blott livsnödvändiga näringsämnen. Dessa kan vi inta
lika väl från två grupper som från fyra.
Huvudfrågan
skulle vara: ”Vilka är de bästa, tillgängliga källorna till de näringsämnen,
som jag behöver?” Nu vet vi svaret på den frågan: ”En välbalanserad, vegetarisk
kost, som inbegriper en stor blandning frukt, grönsaker, fullkornsprodukter,
baljväxter, nötter och frön.”
Ehuru brist på vitamin
B12 är sällsynt även ibland vegetarianer, är frågan ändå, huruvida detta
vitamin finns i bra, vegetariska födoämnen? Små mängder fettfattiga mejerivaror
eller ett vitamintillskott ordnar den saken. Men det finns bevis för att detta
vitamin alstras i människokroppen, likaså återfinns vitamin B12 i en del
dricksvatten, vilket kan vara orsaken till, att denna vitaminbrist är sällsynt.
Det, som talar
för det vegetariska kosthållet, kan sammanfattas av Amerikanska Kostsällskapet
[American Dietetic Association, ADA]: ”(ADA) bekräftar, att en välplanerad
kost, bestående av ett urval mestadels oraffinerade växtfödoämnen plus litet
mjölk och ägg (lakto-ovo vegetarisk kost), tillfredsställer alla kända
näringsbehov. I Sverige har vi uppmanats att äta en stor andel vegetabilier,
60 % mer än idag (Motion till Riksdagen 2001/02:Ub 424). Vidare går det att
göra ett helt vegetariskt kosthåll tillräckligt genom nogsam planering, varvid
hänsyn tas till särskilda näringsämnen, som kan vara svårtillgängligare eller i
lägre koncentrationer eller obefintliga i växtfödoämnen. (ADA) erkänner, att
allt mera forskning påvisar sambandet mellan konsumtionen av en på växtämnen
grundad kost och förebyggandet av vissa sjukdomar.”
För den, som
eftersträvar ett bättre kosthåll, är det gynnsammare att gradvis vidta
förändringar, så att kroppen hinner med att ställa om sig. Andra
familjemedlemmar, som inte är så hågade att förändra sin kost, behöver också en
anpassningstid. En klok plan vore, att börja minska på och sluta med en del av
den värsta skräpmaten och i dess ställe sätta mer frukt, grönsaker och
fullkornsprodukter. Övergå till fettfattiga mejerivaror (i den mån man nu
anser det vara nödvändigt att konsumera dessa med tanke på djursjukdomarna och
mjölkprodukternas negativa effekt på allergi, astma och övriga sjukdomar) och
undvik fett och behandlat kött. Sluta med ytterligare raffinerad, behandlad mat
som färdiglagade kvällsmål, bakverk, smörgåsmat och läskedrycker. Köp
fullkornsbröd och -sädesprodukter i stället för de raffinerade varianterna. Ät
mindre av de onödiga fyllningar, salladssåser och köttspad, som bidrar med så
många kalorier till ett mål, och när Du ändå vill ha dem, välj då fettfattiga
eller kalorisnåla sorter. Ät oftare hemma, gör Din egen matsäck och förenkla
Ditt ätande. Köp Dig en bra, hälsoförespråkande, vegetarisk kokbok (vissa
gynnar inte hälsan, då recepten kräver för mycket ost, ägg och nötter) och
börja att prova på och experimentera med nya rätter. Men gör det hela enkelt.
”Väl dig, du
land… vars furstar håller måltid i tillbörlig tid, med måttlighet, och inte för
att överlasta sig!” Predikaren 10:17.
1 Vegetariska
matsedelsförslag och kokböcker är tillgängliga från Internetadresserna nedan.
*******
Titlarna
i denna serie med hälsoupplysande traktater är: Frisk Luft, Solsken för Kropp
och Sinne, Måttlighet, Behovet av Vila, Motion, Kosthållet, Vatten och
Förtröstan på Guds Makt.
För ytterligare
upplysningar om detta eller andra ämnen när det gäller ett gott liv, kontakta:
Sammanställd av
Kurt Unglaub, medicine licentiat i folkhälsa.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar
Obs! Endast bloggmedlemmar kan kommentera.